Sulit Tidur Nyenyak? Konsumsi Lebih Banyak Serat Bisa Jadi Solusinya

Ilustrasi(Magnific)

BANYAK orang mengira kunci untuk mendapatkan tidur malam nan nyenyak hanya berjuntai pada manajemen stres, pengurangan waktu di depan layar (screen time), alias menghindari kafein di sore hari. Namun, riset kesehatan terbaru menunjukkan rahasia tidur berbobot justru terletak pada isi piring makan harian Anda, khususnya asupan serat makanan.

Mengonsumsi lebih banyak serat terbukti mempunyai keterkaitan erat dengan peningkatan kualitas tidur restoratif. Menurut Dr. Saema Tahir, seorang ahli tidur dan penyakit paru dari New York City, serat mendukung sistem tidur melalui beberapa jalur biologis nan saling terhubung. Jalur-jalur tersebut mencakup sumbu usus-otak (gut-brain axis), stabilisasi kadar gula darah, hingga penurunan tingkat peradangan sistemik dalam tubuh.

Salah satu penyebab utama seseorang sering terbangun di tengah malam adalah perubahan kadar gula darah. Asupan tinggi serat membantu memperlambat proses pencernaan sehingga pelepasan glukosa ke dalam aliran darah melangkah bertahap. Hal ini mencegah lonjakan dan penurunan gula darah secara mendadak nan dapat memicu hormon stres dan membikin Anda terbangun dari tidur nyenyak.

Selain itu, asupan serat mendukung kesehatan mikrobioma usus. Bakteri baik di dalam usus merekayasa serat menjadi masam lemak rantai pendek (short-chain fatty acids) nan merangsang produksi neurotransmiter krusial pemicu tidur, seperti serotonin dan melatonin.

Sejumlah studi ilmiah menemukan bahwa orang nan mengonsumsi lebih dari 20 gram serat per hari mempunyai akibat gangguan tidur hingga 24 persen lebih rendah dibandingkan mereka nan mengonsumsi kurang dari 10 gram per hari. Selain membantu tubuh tidur lebih cepat, konsumsi serat dan ragam makanan berbasis tumbuhan juga dikaitkan dengan penurunan debar jantung saat malam hari, sebuah indikasi bahwa tubuh memasuki fase tidur lelap nan optimal untuk memulihkan energi.

Para mahir menyarankan untuk meningkatkan konsumsi serat secara bertahap. Beberapa langkah sederhana nan bisa diterapkan antara lain:

• Mengganti biji-bijian olahan: Ganti beras alias roti putih dengan pengganti biji-bijian utuh seperti oatmeal, beras merah, alias quinoa.
• Memperbanyak ragam bahan nabati: Sertakan sayuran hijau, buah beri, kacang-kacangan, dan polong-polongan ke dalam menu harian.
• Menjaga hidrasi: Pastikan asupan air putih nan cukup saat menambah asupan serat agar proses pencernaan tetap melangkah lancar tanpa menimbulkan rasa tidak nyaman pada perut.

Meski pola makan kaya serat menjadi dorongan alami nan kuat untuk memperbaiki kualitas tidur, para mahir mengingatkan bahwa perubahan style hidup ini perlu diimbangi dengan agenda tidur nan konsisten serta pemenuhan nutrisi harian nan seimbang secara menyeluruh. (Eating Well/Z-2)