6 Alternatif Sehat Buatan Rumah Ini Guna Hindari Bahaya Makanan Ultra-Proses

Bagel buatan sendiri ini dapat dibuat dalam waktu sekitar 20 menit dan kaya bakal kalsium dan protein(Melissa Hogenboom)

BANYAK produk makanan di supermarket, seperti es krim hingga saus siap pakai, mengandung bahan-bahan tambahan skala industri seperti guar gum, karagenan, hingga lesitin kembang matahari. Bahan-bahan ini merupakan karakter unik ultra-processed foods (UPF) alias makanan ultra-proses.

Asupan nan kaya UPF telah dikaitkan dengan beragam masalah kesehatan, termasuk obesitas, kanker, dan glukosuria jenis 2, nan berisiko memicu kematian dini. Meski begitu, UPF susah dihindari lantaran harganya nan murah, praktis, dan menyumbang lebih dari 50% asupan daya harian orang dewasa di AS.

Untuk meminimalkan konsumsinya, ada enam pengganti pengganti nan mudah, murah, dan bebas UPF nan bisa disiapkan di rumah:

1. Es Krim

Campurkan pisang matang dengan serbuk kokoa tanpa pemanis menggunakan blender. Hasilnya menghasilkan tekstur kaya menyerupai es krim tanpa aditif. Alternatif lain, bekukan yoghurt lampau blender berbareng buah-buahan segar alias kaku seperti stroberi dan persik untuk menambah rasa manis alami.

2. Bagel

Bagel bungkusan kerap mengandung gula tambahan dan aditif. Anda dapat membuatnya sendiri menggunakan dua bahan dasar: tepung self-raising dan yoghurt. Campur bahan, corak adonan, lampau masak menggunakan air fryer selama 20 menit pada suhu 180°C. Olahan ini kaya bakal kalsium dan protein nan baik untuk tulang.

3. Saus Tomat

Saus bungkusan sering mengandung gula tambahan, pengental, dan pengawet. Sebagai gantinya, tumis bawang bombai dan bawang putih, tambahkan passata alias tomat kalengan serta rempah segar, lampau rebus selama 10–20 menit.

"Semakin sedikit bahan nan dimiliki suatu produk, semakin mini kemungkinannya menjadi UPF," kata Benoit Chassaing, master hubungan mikrobiota-usus dari Institut Pasteur di Paris.

4. Saus Tumisan (Stir-fry)

Saus tumisan bungkusan kerap mengandung garam tinggi, gula, dan beragam aditif. Buat saus sendiri dengan mencampurkan kecap asin, madu, minyak wijen, dan bawang putih. Pilihan kecap asin rendah natrium juga tersedia untuk opsi nan lebih sehat.

5. Camilan Gurih (Popcorn)

Keripik bungkusan umumnya tinggi lemak dan garam. Popcorn buatan rumah nan dimasak dari biji jagung dengan sedikit minyak alias mentega bisa menjadi pengganti tinggi serat dan kaya polifenol. Catatan penting: Otoritas kesehatan sangat melarang pemberian popcorn kepada anak di bawah usia lima tahun lantaran berisiko memicu ancaman tersedak.

6. Oat Bar

Dibanding membeli granola bar olahan, buat sendiri dengan mencampur oat, buah kering, dan kacang-kacangan. Gunakan madu, selai kacang, alias pisang lumat sebagai perekat, lampau panggang pada suhu 180°C selama 18–20 menit alias bekukan di freezer. Oat kaya bakal serat nan dapat membantu menurunkan tekanan darah serta kolesterol jahat (LDL).

Mengubah Pola Makan

Mengeliminasi seluruh UPF dari menu harian memang sulit. Namun, Sarah Berry, guru besar pengetahuan nutrisi di King's College London, menyarankan agar kita berfokus pada kualitas makanan.

"Saya pikir langkah paling sehat untuk menyikapi pola makan Anda adalah dengan berpikir, 'apa nan bisa saya tambahkan?' Karena secara alami perihal itu bakal menggeser beberapa makanan nan kurang sehat," ujar Berry. (BBC/Z-2)