Olahraga 4 Menit Sehari Mampu Tingkatkan Keseimbangan Lansia

Ilustrasi(Magnific)

SEBUAH studi terbaru dari Penn State College of Medicine menunjukkan rutinitas latihan beban harian nan hanya berjalan selama empat menit dapat meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan mobilitas secara signifikan pada lansia. Temuan ini mengindikasikan bahwa menjaga kemandirian bentuk seiring bertambahnya usia mungkin memerlukan waktu olahraga nan jauh lebih sedikit daripada nan diperkirakan banyak orang.

Dipublikasikan dalam jurnal PLOS One, penelitian ini menemukan golongan dewasa berumur 65 tahun ke atas mengalami peningkatan keahlian bentuk nan berfaedah hanya dalam waktu 12 minggu. Peningkatan ini krusial lantaran kekuatan otot dan mobilitas berakibat langsung pada akibat jatuh, keahlian untuk hidup mandiri, serta tingkat angan hidup lansia secara keseluruhan.

Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), cedera tidak sengaja, termasuk nan disebabkan oleh jatuh, merupakan salah satu penyebab utama kematian pada orang dewasa berumur 65 tahun ke atas.

Meskipun aktivitas bentuk sangat penting, banyak lansia menganggap peningkatan kegunaan tubuh memerlukan sesi latihan nan lama dan berat. Christopher Sciamanna, guru besar kedokteran dan kesehatan masyarakat di Penn State College of Medicine sekaligus penulis utama studi tersebut, menepis dugaan itu.

"Tubuh manusia dirancang untuk membaik dengan sangat cepat," kata Sciamanna. "Dan hanya dengan beberapa kali pengulangan aktivitas nan dilakukan secara teratur dapat membawa peningkatan nan sangat besar. Olahraga adalah tentang berpikir ke depan, pikirkan apa nan mau Anda bisa lakukan dan latihlah untuk perihal itu."

Tantangan Durasi dan Solusi Program FAST-2

Hambatan utama nan membikin lansia jarang berolahraga meliputi rasa tidak nyaman, keterbatasan waktu, serta kerumitan dalam menyusun program latihan. Kurang dari satu dari lima lansia nan memenuhi rekomendasi untuk melakukan aktivitas penguatan otot setidaknya dua kali seminggu.

"Olahraga sebenarnya sangat rumit, lantaran Anda kudu memutuskan berapa kali pengulangan, seberapa jauh, berapa set, berapa lama istirahat, dan berapa kali per minggu," ujar Smita Dandekar, guru besar terasosiasi bagian pediatri di Penn State College of Medicine nan juga rekan penulis studi tersebut. "Ini adalah kerja keras, jadi ada masalah besar dengan minat orang untuk berolahraga. Jika kita bisa membuatnya singkat, kita sudah menyelesaikan sebagian masalahnya."

Para peneliti kemudian mengembangkan program uji coba berjulukan FAST-2 (Functional Activity Strength Training) untuk mengevaluasi akibat latihan singkat pada 97 partisipan dengan rata-rata usia 74 tahun. Program FAST-2 terdiri dari empat aktivitas sederhana nan masing-masing dilakukan selama 30 detik, diselingi rehat 30 detik:

• Push-up: Untuk memperkuat otot-otot tubuh bagian atas (dapat dimodifikasi menggunakan tembok alias meja).
• Chair stands: Berdiri berulang kali dari posisi duduk untuk melatih kaki.
• Two-arm rows: Menarik beban alias pita elastis untuk memperkuat tubuh bagian atas.
• Stair stepping: Melangkah naik dan turun menggunakan injakan untuk melatih kaki dan mobilitas fungsional.

Hasil Signifikan dalam 12 Minggu

Setelah 12 minggu, partisipan menunjukkan peningkatan terukur pada keahlian bentuk mereka, di antaranya bisa berdiri dari bangku 4,2 kali lebih banyak dalam 30 detik, memperkuat berdiri dengan satu kaki 3,6 detik lebih lama, serta 2,3 detik lebih sigap dalam menyelesaikan tes duduk-ke-berdiri.

Sciamanna menegaskan bahwa tes bentuk sederhana ini dapat memberikan gambaran krusial mengenai kesehatan dan tingkat kemandirian seseorang di masa depan.

"Indikator-indikator ini memprediksi keahlian Anda di masa depan untuk masuk ke panti jompo, kemungkinan Anda untuk jatuh di masa depan, dan akibat mengalami kesulitan berjalan," tutur Sciamanna. "Indikator ini memberi Anda gambaran apakah Anda bakal bisa tetap aktif di masa depan alias tidak."

Selain peningkatan fisik, studi ini mencatat tingkat kepatuhan partisipan nan sangat tinggi, ialah mencapai 81 persen. Hal ini membuktikan bahwa rutinitas singkat jauh lebih mudah diintegrasikan ke dalam kehidupan sehari-hari lansia.

Bagi Sciamanna, tujuan utama berolahraga adalah untuk mempertahankan keahlian dalam menjalani hidup dan melakukan hal-hal nan paling berharga.

"Olahraga adalah kunci menuju kebebasan," ucapnya. "Kebebasan adalah keahlian untuk dapat melakukan apa nan mau Anda lakukan, dan saya bakal mengatakan bahwa jika Anda tidak dapat melakukan apa nan mau Anda lakukan, Anda tidak bebas. Saya mendekati olahraga dengan memikirkan apa nan mau saya bisa lakukan dalam 20 tahun ke depan, dan kemudian saya berlatih untuk melakukan perihal itu." (Science Daily/Z-2)