Massa Otot Mulai Menurun di Usia 35? Ini Olahraga yang Direkomendasikan Ahli

Ilustrasi(Magnific)

OLAHRAGA merupakan aktivitas bentuk nan krusial untuk menjaga kebugaran dan kesehatan tubuh. Seiring bertambahnya usia, keahlian bentuk seseorang juga mengalami perubahan. Memasuki usia 35 tahun, tubuh mulai mengalami penurunan massa otot secara bertahap. 

Massa otot mulai menurun di usia 35

Menurut Harvard Health Publishing, penurunan massa otot akibat proses penuaan alias sarcopenia dapat mulai terjadi sekitar usia 35 tahun dengan laju sekitar 1–2 persen per tahun. 

Secara umum, laki-laki maupun wanita mulai kehilangan massa otot sejak usia 30 tahun dengan penurunan berjenjang sekitar 3%-5% setiap dekade.

Kondisi ini terjadi lantaran tubuh mulai memproduksi lebih sedikit protein nan dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki otot. 

Selain itu, perubahan hormon, penyusutan ukuran dan jumlah serat otot, serta berkurangnya aktivitas bentuk turut mempercepat penurunan massa otot. 

Akibatnya, kekuatan, daya tahan, dan keahlian tubuh untuk pulih setelah melakukan aktivitas bentuk menjadi berkurang

Resiko olahraga berlebih

Olahraga krusial untuk menjaga kebugaran dan mempertahankan massa otot. Namun, jika dilakukan secara berlebihan tanpa memberi tubuh waktu untuk beristirahat, akibat cedera akibat penggunaan berulang (overuse injury) dapat meningkat. Menurut Mayo Clinic, beberapa tanda nan perlu diwaspadai antara lain:

• Kapalan, lecet, dan kuku kaki rusak alias patah. Kondisi ini merupakan salah satu masalah nan sering muncul akibat latihan nan terlalu berat alias terlalu sering.
• Nyeri pada telapak kaki saat bangun tidur. Gejala ini dapat menjadi tanda plantar fasciitis, ialah peradangan pada jaringan nan menghubungkan tumit dengan jari kaki.
• Nyeri pada tendon alias tulang kering. Olahraga berlebihan juga dapat menyebabkan tendinitis, nan ditandai nyeri di bagian belakang pergelangan kaki, alias shin splints nan menimbulkan nyeri di bagian depan tulang kering.
• Cedera tulang akibat tekanan berulang. Jika nyeri tidak membaik meski sudah beristirahat alias justru semakin parah, kondisi tersebut dapat mengindikasikan reaksi stres pada tulang alias fraktur stres, ialah retakan mini pada tulang akibat aktivitas berulang. Cedera ini memerlukan pemeriksaan oleh tenaga kesehatan.

Olahraga nan direkomendasikan

Memasuki usia 35 tahun, tubuh mulai mengalami penurunan massa otot dan daya tahan. 

Meski demikian, olahraga tetap krusial untuk menjaga kebugaran, kesehatan jantung, dan kekuatan otot. Kuncinya adalah memilih jenis olahraga nan sesuai dengan kondisi bentuk serta tidak memaksakan intensitas latihan. 

1. Latihan aerobik. Membantu menjaga kesehatan jantung dan paru-paru, meningkatkan daya tahan tubuh, serta menurunkan akibat penyakit kronis. Contohnya jalan cepat, jogging, bersepeda, dan berenang.
2. Latihan kekuatan (strength training). Membantu mempertahankan massa otot, memperkuat tulang, serta meningkatkan keseimbangan dan keahlian melakukan aktivitas sehari-hari. Latihan ini dianjurkan dilakukan 2–3 kali per minggu.
3. Peregangan (stretching). Membantu menjaga kelenturan otot dan sendi, meningkatkan rentang gerak, serta mengurangi akibat cedera.
4. Latihan keseimbangan (balance exercise). Membantu meningkatkan stabilitas tubuh dan mengurangi akibat jatuh, terutama seiring bertambahnya usia. Contohnya yoga, tai chi, alias berdiri dengan satu kaki.

Memilih olahraga nan sesuai dengan kondisi tubuh serta meningkatkan intensitas latihan secara berjenjang menjadi langkah krusial untuk mengurangi resiko cedera dan memperoleh faedah kesehatan secara optimal. (Harvard Health Publishing/Mayo Clinic/World Health Organization/Z-2)