Lima Tips saat Anda Terjaga Sepenuhnya pada Pukul 03.00

Ilustrasi.(Magnific)

PERNAHKAH Anda mendapati diri Anda terbaring di tempat tidur dengan mata terbuka lebar pada jam 3 pagi, bergulir ke sana kemari, dan tidak bisa untuk kembali tidur? Fenomena ini dialami oleh puluhan juta orang dewasa dan merupakan salah satu indikasi insomnia nan paling umum.

Penelitian menunjukkan bahwa sebanyak 1 dari 5 orang dewasa di Amerika Serikat dan Eropa mengalami corak insomnia ini. Kondisi ini menyerang semua demografi, tetapi sangat lazim terjadi pada wanita dan menjadi lebih umum seiring bertambahnya usia, memengaruhi sekitar 1 dari 4 orang berumur 65 tahun ke atas.

Mengapa Kita Sering Terbangun Jam 3 Pagi?

Menurut Michael Breus, seorang master tidur dan psikolog klinis penulis kitab Sleep Drink Breathe, terbangun di antara jam 1 hingga 3 pagi sebenarnya adalah perihal nan normal secara biologis. "Setiap orang di bumi terbangun antara jam 1 dan 3 pagi," kata Breus. Bagi kebanyakan orang, mereka hanya bakal bergulir dan kembali tidur tanpa menyadarinya.

Hal ini berangkaian dengan ritme sirkadian suhu tubuh. Suhu tubuh biasanya mulai menurun sekitar jam 10 malam, memicu pelepasan melatonin. Namun, suhu tubuh mulai naik kembali secara berjenjang antara jam 1 dan 3 pagi. Selama transisi ini, tubuh beranjak ke tahap tidur nan lebih ringan, nan sering kali menyebabkan kita terbangun.

Masalah muncul ketika sekitar 10 hingga 15 persen orang tidak bisa langsung tidur kembali. Mereka mulai memandang jam, pikiran mulai melantur, dan rasa resah muncul. Hal ini mengaktifkan sistem saraf simpatik (respons fight-or-flight) nan meningkatkan debar jantung dan membikin mata tetap terjaga.

Solusi Teknik Pernapasan 4-7-8

Untuk bisa kembali tidur, Anda perlu mengaktifkan sistem saraf parasimpatik--sistem rehat dan cerna--yang merelaksasi otot dan memperlambat debar jantung. Salah satu metode paling efektif adalah teknik pernapasan 4-7-8.

Teknik nan dipopulerkan oleh Dr. Andrew Weil ini didasarkan pada teknik yoga antik pranayama. Langkah-langkahnya sangat sederhana:

• Tarik napas melalui hidung selama 4 detik.
• Tahan napas selama 7 detik.
• Buang napas melalui mulut selama 8 detik.
• Ulangi langkah-langkah tersebut sesuai kebutuhan.

Studi nan diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Sleep tahun lampau mengonfirmasi bahwa latihan pernapasan seperti ini meningkatkan kualitas tidur pada penderita insomnia dengan langkah menurunkan tekanan darah dan mengurangi kecemasan.

Tips Tambahan saat Terbangun di Tengah Malam

Selain teknik pernapasan, Breus dan para mahir kesehatan memberikan beberapa pedoman agar Anda bisa segera kembali ke alam mimpi:

1. Jangan memandang ponsel: Cahaya biru dari layar dapat menekan produksi melatonin dan menipu otak untuk berpikir bahwa hari sudah pagi.
2. Hindari pergi ke bilik mandi jika tidak mendesak: Beranjak dari tempat tidur bakal meningkatkan debar jantung. Breus menyarankan untuk mencoba berebahan telentang dan menghitung sampai 30 terlebih dulu untuk memastikan apakah Anda betul-betul perlu ke bilik mandi.
3. Relaksasi Otot Progresif: Kencangkan bagian tubuh tertentu (seperti betis alias bahu) selama lima detik, lampau lepaskan. Ini membantu mengurangi ketegangan fisik.
4. Cognitive Shuffling: Lakukan latihan mental dengan membayangkan pola pikiran random untuk mengalihkan otak dari pikiran nan memicu kecemasan.

Jika Anda terus-menerus mengalami kesulitan tidur meskipun sudah mencoba beragam metode, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter. Kondisi medis nan mendasari, seperti obstructive sleep apnea, mungkin menjadi penyebab gangguan tidur nan persisten. (The Washington Post/I-2)