Lima Teknik Pernapasan Berbasis Sains untuk Redakan Stres dan Kecemasan

Ilustrasi.(Magnific)

MENARIK napas dalam-dalam untuk menenangkan diri mungkin terdengar seperti strategi nan terlalu sederhana untuk membuahkan hasil. Namun, ada argumen kuat setiap ahli kesehatan mental merekomendasikannya: metode ini sangat efektif. Saat Anda merasa stres dan cemas, mengendalikan pernapasan melalui latihan breathwork betul-betul dapat membantu Anda merasa lebih tenang, dan sains mendukung perihal tersebut.

Stres psikologis mengaktifkan sistem saraf simpatik nan mengendalikan respons fight-or-flight (lawan alias lari) pada tubuh. Akibatnya, saat merasa cemas, takut, alias kewalahan, Anda mungkin merasakan perubahan bentuk seperti napas nan lebih cepat, peningkatan debar jantung, emosi tegang, dan ketegangan otot.

Fokus pada pengendalian napas--terutama memperlambatnya--akan mengaktifkan sistem saraf parasimpatik. Kristin Szuhany, seorang psikolog klinis di NYU Langone, menjelaskan bahwa sistem ini sering disebut sebagai kondisi rehat dan cerna (rest and digest) nan membantu merelaksasi tubuh dan melawan pengaruh bentuk dari respons stres.

"Karena susah untuk mengendalikan hal-hal seperti debar jantung, napas adalah sesuatu nan sedikit lebih mudah bagi kita untuk difokuskan dan dicoba untuk dikendalikan," ujar Szuhany. Selain itu, saat konsentrasi pada pernapasan, kapabilitas otak untuk mengkhawatirkan perihal lain berkurang.

Berikut lima teknik pernapasan berbasis bukti nan direkomendasikan oleh para ahli.

1. Box Breathing (Pernapasan Kotak)

Patty Johnson, psikolog klinis di Oak Park, Illinois, menyatakan bahwa konsentrasi pada penghitungan dan pernapasan dapat menjadi distraksi sehat dari pikiran nan memicu kecemasan. Suatu uji terkontrol secara random menunjukkan bahwa orang nan mempraktikkan box breathing sebelum tugas nan memicu stres mempunyai debar jantung nan lebih rendah dan tingkat kekhawatiran nan lebih mini dibandingkan mereka nan bernapas normal.

Cara melakukan: Tarik napas dalam 4 hitungan, tahan napas dalam 4 hitungan, buang napas dalam 4 hitungan, dan tahan napas kosong dalam 4 hitungan. Ulangi siklus ini.

2. Teknik 4-7-8

Memperlambat hembusan napas secara spesifik membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatik. Penelitian menemukan teknik ini efektif menurunkan debar jantung dan tekanan darah. Studi lain menunjukkan manfaatnya dalam mengurangi tingkat kekhawatiran dan meningkatkan kualitas hidup pada pasien pascaoperasi.

Cara melakukan: Tarik napas melalui hidung dalam 4 hitungan, tahan napas selama 7 hitungan, dan hembuskan napas dengan kuat melalui mulut selama 8 hitungan.

3. Physiological Sigh (Helaan Napas Fisiologis)

Dalam uji coba di Stanford University, peneliti membandingkan physiological sigh dengan teknik lain dan meditasi kesadaran. Hasilnya, golongan nan melakukan teknik ini mengalami peningkatan suasana hati (mood) nan paling signifikan. Semakin rutin dilakukan, semakin besar perbaikan suasana hati nan dirasakan.

Cara melakukan: Tarik napas melalui hidung, diikuti dengan tarikan napas pendek kedua untuk mengisi paru-paru sepenuhnya, lampau hembuskan napas panjang melalui mulut.

4. Alternate-Nostril Breathing (Pernapasan Lubang Hidung Bergantian)

Dikenal dalam bahasa Sanskerta sebagai nadi shodhana, praktik yoga tradisional ini terbukti menurunkan tingkat stres nan dirasakan. Studi menunjukkan bahwa melakukan metode ini selama 30 menit sehari dapat menurunkan debar jantung dan tekanan darah, menandakan pergeseran menuju kondisi tubuh nan lebih tenang.

Cara melakukan: Gunakan jari untuk menutup satu lubang hidung, tarik napas melalui lubang nan terbuka, lampau tutup lubang tersebut dan hembuskan napas melalui lubang hidung sisi lain. Ulangi secara bergantian.

5. Diaphragmatic Breathing (Pernapasan Diafragma)

Juga dikenal sebagai pernapasan perut, teknik ini melibatkan otot diafragma di dasar paru-paru. "Pernapasan diafragma memungkinkan asupan oksigen nan paling efisien, nan membantu menurunkan debar jantung dan kekhawatiran secara efektif," kata Johnson. Penelitian juga menunjukkan teknik ini dapat menurunkan kadar kortisol (hormon stres) secara signifikan setelah dilakukan rutin selama delapan minggu.

Cara melakukan: Letakkan satu tangan di dada dan tangan lain di perut. Tarik napas melalui hidung sehingga perut Anda mengembang (tangan di dada kudu tetap diam), lampau hembuskan napas perlahan melalui mulut.

Para mahir menekankan bahwa latihan ini paling efektif jika dilakukan secara teratur, apalagi saat Anda tidak sedang stres. Genna Popovich Hymowitz dari Stony Brook Medicine menyebut bahwa faedah dapat terlihat hanya dengan latihan lima menit sehari.

Namun, Szuhany mengingatkan bahwa breathwork hanyalah salah satu alat. Jika Anda mempunyai masalah kesehatan mental nan persisten alias gangguan kekhawatiran nan didiagnosis, perawatan komprehensif seperti terapi alias obat-obatan mungkin diperlukan di bawah pengawasan profesional. (The Washington Post/I-2)