Cara Atasi Otot Dasar Panggul Lemah Seiring Bertambah Usia

Ilustrasi.(Magnific)

OTOT dasar panggul sering kali menjadi golongan otot nan terabaikan. Padahal perannya sangat krusial dalam menopang kandung kemih, usus, rahim, prostat, dan organ panggul lain. Meskipun sering menjadi topik pembicaraan di kalangan ibu-ibu alias kelas Pilates, masalah dasar panggul sebenarnya dapat dialami oleh siapa saja, terutama seiring bertambahnya usia.

Tamsen Fadal, 55, penulis kitab How To Menopause, berbagi pengalamannya. Meski tidak mempunyai anak, dia mulai mengalami kebocoran urine saat batuk alias bersin di usia sekitar 50 tahun. Hal ini membuktikan bahwa masalah panggul tidak hanya terbatas pada mereka nan pernah melahirkan.

Mengapa Otot Dasar Panggul Melemah?

Sama seperti otot tubuh lain, otot dasar panggul bakal kehilangan kekuatannya seiring penuaan. Kondisi ini dapat menyebabkan inkontinensia, ialah keluarnya urine secara tidak sengaja saat batuk, bersin, alias berolahraga.

Berdasarkan studi dalam American Journal of Obstetrics and Gynecology terhadap lebih dari 600.000 wanita nan belum pernah melahirkan, ditemukan bahwa 32% dari mereka nan berumur 55-64 tahun mengalami inkontinensia urine. Sementara itu, penelitian lain menunjukkan 40% wanita di atas 70 tahun dan sekitar 16% laki-laki juga mengalami disfungsi dasar panggul.

Daniel Au, asisten guru besar urologi di University of Missouri School of Medicine, menyebut bahwa sekitar separuh laki-laki di usia 50-an mempunyai masalah urine nan memengaruhi kualitas hidup mereka. Sering kali, laki-laki salah mengira masalah ini hanya mengenai prostat, padahal otot dasar panggul juga berkedudukan penting.

Tanda dan Gejala

Otot dasar panggul bekerja seperti jaring yang menahan organ tetap di tempatnya. Masalah muncul jika otot terlalu tegang alias terlalu lemah:

• Terlalu Tegang: Dapat menyebabkan nyeri di area panggul, nyeri saat buang air kecil, nyeri saat berasosiasi seksual, alias sembelit.
• Terlalu Lemah: Gejala nan paling umum pada golongan usia di atas 65 tahun, nan sering memicu kebocoran urine (inkontinensia).

Langkah Strategis Memperkuat Dasar Panggul

Para mahir menyarankan beberapa langkah praktis untuk melatih kembali kekuatan otot ini:

2. Latihan Kekuatan (Strength Training)

Latihan nan melibatkan otot inti (core), glutes (bokong), dan pinggul sangat membantu memperkuat dasar panggul. Gerakan seperti squat, deadlift, dan bridge terbukti efektif jika dilakukan secara rutin dengan aktivasi otot panggul nan benar.

3. Teknik The Knack 

Latihlah refleks otot dengan melakukan kontraksi sebelum melakukan aktivitas nan menekan panggul. Teknik squeeze sebelum bersin atau tertawa dapat membantu mengurangi gelombang kebocoran urine secara signifikan.

4. Hindari Mengejan Berlebihan

Mengejan terlalu keras saat buang air besar dapat memberikan tekanan berlebih pada dasar panggul. Pastikan asupan serat tercukupi dan hindari kebiasaan power-peeing atau memaksa urine keluar dengan kuat. Biarkan urine keluar secara alami.

Kapan Harus Menghubungi Spesialis?

Jika indikasi terus berlanjut, sangat disarankan untuk menemui fisioterapis ahli dasar panggul. Dengan pemeriksaan nan tepat dan latihan nan terarah, perbaikan biasanya dapat terlihat dalam waktu empat hingga enam minggu. Konsistensi adalah kunci, lantaran kesehatan otot dasar panggul memerlukan perawatan jangka panjang dan bukan sekadar solusi sekali jadi. (Washington Post/I-2)