9 Cara Mengatur Gula Darah agar Tetap Normal dan Terhindar dari Diabetes

Ilustrasi, perangkat periksa gula darah.(Dok. Magnific)

MENJAGA kadar gula darah tetap berada dalam pemisah normal merupakan salah satu langkah krusial untuk mencegah diabetes dan beragam komplikasi kesehatan lainnya. Kadar gula darah nan terlalu tinggi alias hiperglikemia dapat terjadi ketika jumlah glukosa dalam darah meningkat secara berlebihan.

Secara umum, kadar gula darah puasa nan normal berada pada kisaran 70–99 mg/dL. Sementara itu, kadar gula darah dua jam setelah makan biasanya berada pada rentang 70–139 mg/dL. Apabila kadar gula darah sewaktu mencapai lebih dari 200 mg/dL, kondisi tersebut perlu diwaspadai lantaran dapat mengarah pada glukosuria melitus.

Gula darah nan tidak terkontrol dapat meningkatkan akibat beragam masalah kesehatan, mulai dari jangkitan kulit, gangguan penglihatan, penyakit jantung, hingga kerusakan ginjal. Karena itu, krusial untuk menerapkan pola hidup sehat guna menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Cara Mengontrol Kadar Gula Darah

Ada sejumlah langkah sederhana nan dapat dilakukan untuk membantu mengontrol kadar gula darah. Berikut beberapa di antaranya:

1. Rutin Berolahraga

Aktivitas bentuk menjadi salah satu langkah paling efektif untuk membantu mengatur kadar gula darah. Saat berolahraga, tubuh bakal menggunakan glukosa sebagai sumber daya sehingga kadar gula dalam darah dapat berkurang.

Selain itu, olahraga juga meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga sel-sel tubuh lebih efektif dalam menyerap gula dari aliran darah.

Beberapa jenis olahraga nan dapat dilakukan antara lain melangkah kaki, jogging, bersepeda, berenang, hiking, hingga latihan beban. Agar manfaatnya optimal, lakukan olahraga secara rutin setidaknya 150 menit per minggu.

2. Meningkatkan Kualitas Tidur

Tidur nan cukup dan berbobot mempunyai peran krusial dalam menjaga keseimbangan metabolisme tubuh, termasuk pengaturan gula darah.

Kurang tidur diketahui dapat meningkatkan akibat glukosuria jenis 2. Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dapat mengurangi keahlian insulin dalam mengontrol kadar gula darah.

Untuk mendapatkan tidur nan lebih berkualitas, cobalah menghindari konsumsi kafein pada sore alias malam hari, membatasi penggunaan gawai sebelum tidur, serta menciptakan suasana bilik nan nyaman dan gelap.

3. Menjaga Berat Badan Ideal

Kelebihan berat badan sering kali berangkaian dengan meningkatnya akibat resistensi insulin dan glukosuria jenis 2.

Menurunkan berat badan meski hanya sekitar 5 persen dari total berat badan diketahui dapat membantu memperbaiki pengendalian gula darah. Oleh lantaran itu, menjaga berat badan sesuai indeks massa tubuh (BMI) nan sehat menjadi langkah krusial dalam mengatur gula darah.

4. Mengatur Porsi Makan

Selain memperhatikan jenis makanan, jumlah makanan nan dikonsumsi juga perlu diperhatikan. Makan dalam porsi besar sekaligus dapat memicu lonjakan gula darah setelah makan.

Sebagai panduan, masyarakat dapat menerapkan konsep "Isi Piringku" dari Kementerian Kesehatan, ialah mengisi separuh piring dengan buah dan sayuran, sedangkan separuh sisanya terdiri dari sumber protein dan karbohidrat nan seimbang.

5. Memilih Karbohidrat nan Lebih Sehat

Karbohidrat merupakan sumber daya utama tubuh, tetapi konsumsi nan berlebihan dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat.

Untuk membantu menjaga gula darah tetap stabil, batasi konsumsi karbohidrat olahan seperti nasi putih, roti putih, pasta, dan sereal manis. Sebagai gantinya, pilih sumber karbohidrat nan lebih kaya serat seperti gandum utuh, oat, kacang-kacangan, serta buah-buahan.

Makanan tinggi serat membantu memperlambat proses pencernaan dan penyerapan glukosa sehingga kenaikan gula darah setelah makan tidak terjadi terlalu cepat.

6. Mengelola Stres

Banyak orang tidak menyadari bahwa stres dapat memengaruhi kadar gula darah. Saat seseorang mengalami stres, tubuh melepaskan hormon kortisol dan glukagon nan dapat meningkatkan kadar gula dalam darah.

Karena itu, krusial untuk mengelola stres dengan baik melalui beragam cara, seperti berolahraga, menjalani hobi, melakukan meditasi, alias meluangkan waktu untuk beristirahat.

7. Minum Air Putih nan Cukup

Air putih merupakan minuman terbaik untuk membantu menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan, termasuk dalam mengontrol gula darah.

Konsumsi air nan cukup membantu mencegah dehidrasi dan mendukung kerja ginjal dalam membuang kelebihan gula melalui urine. Selain itu, air putih tidak mengandung kalori maupun gula sehingga kondusif dikonsumsi setiap hari.

8. Rutin Memeriksa Kadar Gula Darah

Pemeriksaan gula darah secara berkala dapat membantu seseorang mengetahui kondisi kesehatannya dan mengevaluasi efektivitas pola hidup nan dijalani.

Pemeriksaan dapat dilakukan menggunakan perangkat glukometer di rumah alias melalui akomodasi kesehatan. Dengan mencatat hasil pemeriksaan secara rutin, seseorang dapat mengetahui faktor-faktor nan memengaruhi naik turunnya kadar gula darah.

9. Mengonsumsi Makanan Probiotik

Makanan nan mengandung probiotik, seperti tempe, yoghurt, dan makanan fermentasi lainnya, dapat membantu menjaga kesehatan saluran pencernaan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa probiotik berpotensi membantu mengontrol kadar gula darah, terutama pada penderita glukosuria jenis 2. Karena itu, makanan probiotik dapat menjadi bagian dari pola makan sehat sehari-hari.

Meskipun perubahan style hidup dapat membantu mengontrol kadar gula darah, pemeriksaan medis tetap diperlukan jika muncul indikasi nan mengarah pada diabetes.

Segera konsultasikan diri ke master andaikan mengalami keluhan seperti sering buang air kecil, mudah merasa haus, alias sigap lapar. Pemeriksaan juga dianjurkan bagi orang nan mempunyai aspek akibat diabetes, seperti riwayat family dengan diabetes, obesitas, hipertensi, dan penyakit kardiovaskular.

Selain itu, orang nan berumur di atas 45 tahun juga disarankan menjalani skrining gula darah secara berkala meskipun tidak mempunyai aspek akibat tertentu.

(Mitra Keluarga/H-3)