8 Makanan dan Minuman yang Bantu BB Turun Lebih Cepat

Makanan dan minuman nan terbukti membantu menurunkan BB secara efektif.(Dok. Alodok)

MENURUNKAN berat badan sering kali dianggap sebagai proses instan melalui konsumsi "superfood" tertentu. Namun, secara ilmiah, penurunan berat badan terjadi ketika asupan daya lebih rendah daripada daya nan digunakan tubuh. Beberapa jenis makanan dan minuman memang dapat mempermudah proses ini dengan meningkatkan rasa kenyang dan menekan asupan kalori berlebih.

Berdasarkan info CDC, penurunan berat badan nan sehat dan berkepanjangan berkisar antara 0,45 hingga 0,9 kg per minggu. Berikut adalah daftar makanan dan minuman nan didukung riset untuk membantu mencapai sasaran tersebut:

1. Protein Tinggi (Telur, Ikan, Tempe)

Protein adalah nutrisi paling mengenyangkan. Meta-analisis terhadap 24 uji klinis menunjukkan bahwa diet tinggi protein menghasilkan penurunan berat badan sekitar 0,79 kg lebih besar dibandingkan diet protein standar. Protein bekerja dengan menjaga massa otot dan mengontrol hormon lapar. Pilihan praktis di Indonesia meliputi telur rebus, ikan bakar, dada ayam, serta tahu dan tempe.

2. Sayuran dengan Kepadatan Energi Rendah

Sayuran seperti brokoli, bayam, dan timun mempunyai volume besar namun rendah kalori lantaran kandungan air dan seratnya nan tinggi. Strategi ini memungkinkan Anda makan dalam porsi besar tanpa kelebihan kalori, sehingga mencegah rasa lapar nan menyiksa saat diet.

3. Buah Utuh, Bukan Jus

Berbeda dengan saribuah buah nan kehilangan serat dan sering ditambah gula, buah utuh seperti apel, jeruk, dan pepaya mendukung penurunan berat badan. Serat pada buah utuh memperlambat pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama.

4. Makanan Tinggi Serat

Serat larut terbukti berasosiasi dengan penurunan berat badan sekitar 1,25 kg lebih banyak dalam studi selama 12 minggu. Anda bisa memasukkan oatmeal, kacang merah, kacang hijau, alias chia seed ke dalam menu harian untuk menjaga stabilitas gula darah dan rasa kenyang.

5. Sup Bening

Mengonsumsi sup berbasis kaldu dan sayuran sebelum makan besar dapat mengurangi total asupan kalori. Uji klinis menunjukkan golongan nan rutin mengonsumsi sup rendah kepadatan daya mengalami penurunan berat badan lebih signifikan dibandingkan mereka nan mengonsumsi camilan padat energi.

6. Air Putih sebagai Pengganti Minuman Manis

Air putih bukanlah pembakar lemak, namun efeknya sangat besar jika digunakan untuk menggantikan minuman manis seperti es teh manis, soda, alias kopi susu gula aren. Mengurangi kalori cair adalah salah satu langkah tercepat untuk memangkas total kalori harian.

7. Kopi Hitam Tanpa Gula

Kafein dalam kopi dapat sedikit meningkatkan pengeluaran energi. Namun, faedah utamanya adalah kopi hitam nyaris nol kalori. Pastikan tidak menambahkan krimer alias sirup nan justru bakal menambah beban kalori secara drastis.

8. Teh Hijau

Riset terbaru tahun 2025 menunjukkan suplementasi teh hijau dikaitkan dengan penurunan berat badan rata-rata 0,74 kg. Meski efeknya tergolong mini (modest), teh hijau tanpa gula tetap menjadi pilihan minuman sehat nan lebih baik daripada minuman kemasan.

Tips Formula Menu Sederhana:

Gunakan konsep piring sehat: ½ piring sayuran, ¼ piring protein tinggi, dan ¼ piring sumber karbohidrat (seperti nasi merah alias gandum utuh). Pastikan minuman utama Anda adalah air putih.

Penting untuk diingat bahwa kunci utama penurunan berat badan adalah konsistensi dan kualitas makanan secara keseluruhan, bukan sekadar mengandalkan satu jenis bahan makanan saja. (Pubmed/Nindk/Z-10)