6 Makanan Tinggi Omega-3 Terbaik untuk Kesehatan Jantung dan Otak

ilustrasi(Magnific)

ASUPAN lemak tak jenuh dobel seperti masam lemak omega-3 telah lama dikenal memberikan pengaruh positif bagi tubuh. Patricia Kolesa, M.S., RDN, menjelaskan bahwa omega-3 menjalankan beberapa kegunaan penting, termasuk meningkatkan kegunaan kognitif, mengoptimalkan kesehatan mata, hingga mengurangi akibat kondisi jantung kronis.

Kendati demikian, mengidentifikasi makanan nan kaya bakal omega-3 sering kali tidak mudah lantaran info kandungan ini jarang tertera pada label nutrisi. Berikut adalah enam makanan kaya omega-3 terbaik nan direkomendasikan para mahir gizi beserta langkah mengonsumsinya.

1. Ikan Salmon

Menurut Lauren Harris-Pincus, M.S., RDN, salmon merupakan salah satu ikan paling kaya omega-3 di laut. Makanan laut ini mengandung sekitar 1.800–2.100 miligram EPA/DHA per 100 gram porsi matang, jauh melampaui rekomendasi harian 500 mg untuk dewasa. Salmon varietas Atlantik, Chinook, dan Coho mempunyai konsentrasi paling tinggi. Selain itu, salmon kaya bakal protein, vitamin D, B12, niasin, dan selenium. Salmon dapat dinikmati dengan langkah dipanggang, dikukus, alias dikonsumsi dalam corak kalengan.

2. Ikan Sarden

Sarden menyajikan sekitar 835 mg EPA dan DHA per porsi 85 gram. Kolesa menambahkan bahwa sarden juga merupakan sumber alami vitamin D nan mendukung kekuatan tulang dan imunitas. Tulangnya nan lunak dan dapat dimakan juga menjadikannya sumber kalsium nan baik. Sarden lezat disajikan di atas roti panggang avokad, biskuit gandum, maupun dicampur dalam hidangan pasta.

3. Minyak Biji Chia

Biji chia mempunyai konsentrasi masam alfa-linolenat (ALA) tertinggi di antara sumber makanan nabati. Satu sendok teh minyak biji chia mengandung sekitar 3.150 mg ALA. Namun, Harris-Pincus menjelaskan bahwa tubuh memerlukan lebih banyak ALA (10–20 kali lipat) untuk menghasilkan tingkat EPA/DHA nan sama seperti pada ikan. Minyak dengan rasa gurih nan lembut ini cocok dijadikan bahan dasar saus salad alias disiramkan di atas sayuran.

4. Kacang Kenari (Walnut)

Kacang kenari adalah satu-satunya jenis kacang nan mempunyai kandungan omega-3 substansial, ialah 2.500 mg ALA per porsi 28 gram. Kenari kaya bakal magnesium, tembaga, mangan, serta antioksidan polifenol nan mempunyai sifat antiinflamasi. Kenari dapat dicampurkan ke dalam oatmeal, yogurt, salad, alias adukan kue.

5. Edamame

Kedelai hijau ini mengandung 700 mg ALA per separuh cangkir. Edamame memberikan keseimbangan nutrisi nan baik dengan menyumbang 9 gram protein nabati dan 4 gram serat pangan. Selain dikukus dengan garam, edamame bisa dijadikan topping untuk mangkuk biji-bijian (grain bowl), nasi goreng, alias sup.

6. Tahu Padat (Firm Tofu)

Porsi 85 gram tahu padat mengandung sekitar 400–500 mg masam lemak omega-3. Varian tahu padat mempunyai kandungan omega-3 paling tinggi dibandingkan jenis nan lebih lembut lantaran kadar airnya nan lebih sedikit. Tahu dapat diolah sebagai pengganti daging cincang pada sajian takos, kaserol, alias dipanggang menggunakan air fryer.

Memahami sumber makanan kaya omega-3, baik dari seafood maupun tanaman nabati, mempermudah Anda menyusun menu harian nan mendukung kesehatan jangka panjang secara optimal. (Eating Well/Z-2)