Overnight Oats vs Smoothie: Mana Sarapan Tinggi Protein Terbaik?

Ilustrasi(MI/AI)

PAGI hari nan sibuk kerap menuntut menu sarapan nan praktis dan sigap disajikan. Overnight oats (gandum nan direndam semalaman) dan smoothie kerap menjadi pilihan favorit lantaran mudah dikonsumsi di tengah mobilitas nan tinggi.

Kendati sama-sama terkenal sebagai sajian sehat, keduanya tidak secara otomatis tergolong sebagai hidangan berprotein tinggi. Untuk mengetahui kelebihan masing-masing menu, sejumlah mahir gizi terdaftar membeberkan komparasi nutrisi serta akibat keduanya terhadap tubuh.

Keunggulan Overnight Oats: Kaya Serat dan Menjaga Gula Darah

Bahan utama overnight oats adalah oat, biji-bijian nan kaya bakal serat beta-glucan. Serat larut ini terbukti membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) serta mendukung kesehatan jantung.

Pakar gizi Alyssa Northrop, M.P.H., RD, menjelaskan serat dalam oat juga berkedudukan krusial dalam memberikan rasa kenyang lebih lama. "Serat membantu memperlambat pencernaan, sehingga Anda merasa kenyang lebih lama setelah sarapan," ujar Northrop.

Efek pencernaan nan lambat ini turut didukung oleh protein nan memicu pelepasan hormon rasa kenyang. Ahli gizi Kelsey Sackmann, RD, menambahkan perpaduan oat, biji chia, susu, dan yogurt di pagi hari dapat membentuk sarapan tinggi serat nan mengenyangkan hingga waktu makan siang.

Selain itu, tekstur serat oat nan mengental saat menyerap cairan dapat memperlambat penyerapan karbohidrat. Hal ini mencegah lonjakan gula darah secara mendadak nan kerap memicu rasa capek alias penurunan daya di pertengahan pagi.

Dari segi kepraktisan, overnight oats sangat unggul lantaran dapat disiapkan pada malam sebelumnya dan memperkuat beberapa hari di dalam lemari es.

Keunggulan Smoothie: Cara Mudah Asupan Buah dan Sayur

Di sisi lain, smoothie menjadi opsi terbaik untuk memenuhi kebutuhan buah dan sayuran harian. Memadukan buah beri, sayuran hijau, alias kembang kol kaku ke dalam blender dapat memasok nutrisi dalam jumlah besar tanpa memerlukan banyak persiapan.

Berbeda dengan metode juicing nan membuang serat, proses penghalusan (blending) tetap mempertahankan kandungan serat alami bahan pangan tersebut. Menurut Northrop, smoothie sangat mudah disesuaikan dengan selera dan kesiapan bahan di rumah.

Meski begitu, master gizi Lauren Twigge, M.C.N., RD, mengingatkan agar pembuatan smoothie dilakukan secara cermat. Smoothie nan hanya terdiri dari buah dan saribuah tanpa tambahan protein alias lemak dapat memicu lonjakan gula darah dan membikin perut sigap lapar kembali.

Perbandingan: Mana nan Lebih Unggul?

Dari perspektif pandang kandungan nutrisi, para mahir menilai tidak ada pemenang absolut di antara keduanya. Keduanya dapat menjadi sarapan tinggi protein nan sangat baik jika diolah dengan bahan-bahan nan tepat.

Kualitas protein dari kedua menu ini condong setara, lantaran sumber protein utamanya umumnya berasal dari bahan tambahan seperti yogurt Yunani, susu sapi, susu kedelai, cottage cheese, alias tahu, bukan dari oat alias buah itu sendiri.

Kendati demikian, Northrop memberikan sedikit nilai lebih pada overnight oats dalam perihal kepuasan makan. "Saya menyukai overnight oats lantaran secara alami membikin seseorang duduk dan menikmati makanan, alih-alih menyesap sarapan sembari melakukan tugas lain," kata Northrop. Walau begitu, dia mengimbau bahwa smoothie tetap menjadi pilihan racikan nan bernutrisi dan sangat praktis bagi perseorangan bersiap mobilitas tinggi.

Tips Meningkatkan Kandungan Protein

Guna memastikan sarapan memberikan rasa kenyang hingga siang hari, para mahir menyarankan untuk menargetkan minimal 15 gram protein per porsi melalui beberapa langkah berikut:

• Gunakan susu sapi alias susu kedelai sebagai pengganti air.
• Tambahkan biji chia alias biji rami (flaxseed) untuk pasokan protein, serat, dan lemak sehat.
• Campurkan yogurt Yunani untuk tekstur nan lebih kental dan kaya protein.
• Blender cottage cheese alias tahu sutra ke dalam smoothie alias kombinasi ke dalam racikan overnight oats.
• Tambahkan serbuk protein (protein powder) alias selai kacang/biji-bijian.

(Eating Well/Z-2)