Durasi Olahraga Terbaik untuk Panjang Umur Menurut Penelitian Harvard

Durasi latihan kekuatan dan kardio paling efektif untuk menurunkan akibat kematian.(Dok. Magnific)

SEBUAH penelitian terbaru nan dipublikasikan dalam British Journal of Sports Medicine mengungkapkan bahwa kombinasi latihan kekuatan dan olahraga aerobik secara rutin menjadi kunci utama dalam memperpanjang angan hidup. Temuan ini menunjukkan bahwa lama olahraga tertentu dapat menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung hingga gangguan neurologis secara signifikan.

Berdasarkan kajian terhadap tiga studi kesehatan besar di Amerika Serikat nan melibatkan nyaris 150.000 peserta selama 30 tahun, peneliti menemukan bahwa lama latihan kekuatan (resistance training) nan paling optimal adalah antara 90 hingga 119 menit per minggu. Kelompok nan konsisten pada lama ini mempunyai akibat kematian 13% lebih rendah dibandingkan mereka nan tidak melakukan latihan kekuatan.

Manfaat kesehatan nan ditemukan sangat spesifik pada beberapa jenis penyakit kronis. Risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular tercatat menurun sebesar 19%, sementara akibat kematian akibat penyakit neurologis, seperti demensia, turun hingga 27%. Namun, penelitian mencatat bahwa faedah ini mencapai titik optimal pada lama dua jam, dan tidak ditemukan tambahan faedah signifikan jika latihan dilakukan lebih dari 119 menit per minggu.

Selain latihan beban, olahraga aerobik alias kardio tetap memegang peranan vital. Aktivitas aerobik setara 7,5 MET-jam per minggu, alias sekitar 150 hingga 300 menit olahraga intensitas sedang, bisa menurunkan akibat kematian antara 26% hingga 43%. Aktivitas ini mencakup jalan kaki cepat, berlari, bersepeda, hingga berenang.

Kombinasi Emas untuk Kesehatan

Perlindungan maksimal ditemukan pada perseorangan nan menggabungkan kedua jenis olahraga tersebut. Peserta nan melakukan aktivitas aerobik 30-45 MET-jam dan latihan kekuatan 60-119 menit per minggu mempunyai akibat kematian 45% lebih rendah dibandingkan mereka nan tidak aktif.

Untuk menerapkan hasil riset ini dalam kehidupan sehari-hari, masyarakat disarankan membagi lama 90 menit latihan kekuatan ke dalam dua alias tiga sesi mingguan. Bagi pemula, latihan dapat dimulai dengan menggunakan berat badan sendiri melalui aktivitas dasar seperti squat, push-up, dan plank, alias melalui aktivitas yoga nan menggabungkan kekuatan dan fleksibilitas.

Temuan ini menegaskan bahwa konsistensi dalam menjaga tubuh tetap aktif dengan porsi nan tepat jauh lebih krusial daripada lama olahraga nan berlebihan untuk mendukung kesehatan jangka panjang dan memperpanjang usia. (Z-10)