Dokter Ingatkan Pentingnya Menjaga Massa Otot Saat Diet, Ini 6 Caranya

Ilustrasi(Magnific)

BANYAK orang menganggap program diet sukses ketika nomor pada timbangan terus menurun. Padahal, menurut master ahli gizi klinik, Maryam, keberhasilan menurunkan berat badan tidak hanya diukur dari berkurangnya berat badan, tetapi juga dari perubahan komposisi tubuh secara keseluruhan.

Maryam mengingatkan tubuh nan sehat ditandai dengan berkurangnya lemak tubuh tanpa kehilangan massa otot secara signifikan. Ia menilai tetap banyak orang nan terlalu konsentrasi mengejar nomor timbangan hingga mengabaikan kondisi komposisi tubuh mereka.

"Jangan sampai kita diet mati-matian, tapi pas diukur rupanya massa ototnya nan turun, sedangkan lemaknya hanya turun sedikit," ujar Maryam dalam seminar media di Jakarta, Kamis (18/6).

Menurutnya, tujuan utama pengelolaan berat badan saat ini adalah mencapai komposisi tubuh nan lebih ideal melalui pengurangan lemak tubuh sekaligus mempertahankan massa otot. Sebab, obesitas pada dasarnya merupakan kondisi kelebihan lemak tubuh, bukan sekadar berat badan nan tinggi.

Maryam juga menyoroti kejadian skinny fat, ialah kondisi ketika seseorang terlihat kurus alias mempunyai berat badan normal, tetapi sebenarnya menyimpan kadar lemak tubuh nan tinggi. Karena itu, pertimbangan komposisi tubuh dinilai krusial untuk memastikan proses diet melangkah dengan benar.

Ia menjelaskan massa otot mempunyai peran krusial dalam menjaga metabolisme tubuh. Jika massa otot berkurang selama diet, keahlian tubuh membakar daya dapat menurun dan berpotensi berakibat pada kesehatan dalam jangka panjang.

Selain itu, keberhasilan program penurunan berat badan juga dipengaruhi oleh beragam faktor, mulai dari metabolisme, hormon, tingkat stres, hingga kualitas tidur. Oleh lantaran itu, pendekatan diet perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing individu.

Cara Jaga Massa Otot

Agar massa otot tetap terjaga selama menjalani program penurunan berat badan, ada beberapa langkah nan dapat dilakukan. Berikut enam langkah nan dirangkum dari laman Hello Sehat.

1. Fokus pada Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan menjadi salah satu langkah terbaik untuk mempertahankan sekaligus meningkatkan massa otot saat diet. Aktivitas seperti angkat beban, push-up, pull-up, sit-up, dan squat dapat membantu merangsang pertumbuhan otot sehingga tubuh tidak hanya kehilangan lemak, tetapi juga tetap kuat dan bugar.

Latihan ini juga membantu tubuh mempertahankan jaringan otot saat asupan kalori dikurangi selama program diet.

2. Terapkan Defisit Kalori Secara Bertahap

Menurunkan berat badan memang memerlukan defisit kalori, ialah kondisi ketika jumlah kalori nan dikonsumsi lebih sedikit dibandingkan nan dibakar tubuh. Namun, defisit kalori sebaiknya dilakukan secara moderat agar tubuh tetap mempunyai daya nan cukup untuk mempertahankan massa otot.

Pengurangan sekitar 20%-25% dari kebutuhan kalori harian dinilai dapat membantu mengurangi lemak tubuh tanpa mengganggu proses pembentukan dan pemeliharaan otot.

3. Kombinasikan dengan Latihan HIIT

Selain latihan kekuatan, olahraga High-Intensity Interval Training (HIIT) juga dapat menjadi pilihan untuk meningkatkan pembakaran lemak. HIIT dilakukan dengan intensitas tinggi dalam waktu singkat dan bisa meningkatkan pembakaran kalori apalagi setelah sesi olahraga selesai. Mengombinasikan latihan kekuatan dengan HIIT dapat membantu menurunkan kadar lemak tubuh secara lebih efektif sembari menjaga massa otot tetap optimal.

4. Variasikan Program Latihan

Tubuh bakal beradaptasi jika terus melakukan jenis olahraga nan sama dalam waktu lama. Akibatnya, perkembangan kebugaran dan pembentukan otot bisa melambat.

Karena itu, krusial untuk mengganti alias memodifikasi program latihan secara berkala, misalnya dengan menambah beban, meningkatkan intensitas, mempercepat tempo gerakan, alias mencoba jenis olahraga baru. Variasi latihan membantu otot terus mendapatkan rangsangan untuk berkembang.

5. Konsumsi Makanan Bergizi dan Beragam

Keberhasilan menjaga massa otot tidak hanya berjuntai pada olahraga, tetapi juga pola makan. Tubuh memerlukan asupan nutrisi nan komplit untuk mendukung proses pemulihan dan pembentukan jaringan otot.

Karena itu, menu harian sebaiknya mengandung sumber protein, karbohidrat, lemak sehat, vitamin, dan mineral nan seimbang. Pola makan nan sehat juga membantu menjaga kondisi tubuh selama menjalani program penurunan berat badan.

6. Pastikan Istirahat dan Tidur Cukup

Istirahat merupakan bagian krusial dari proses pembentukan dan pemeliharaan massa otot. Saat tidur, tubuh melakukan pemulihan dan memperbaiki jaringan otot nan mengalami kelelahan setelah beraktivitas alias berolahraga.

Tidur nan cukup juga membantu mengembalikan energi, mengurangi nyeri otot, serta mendukung proses metabolisme tubuh. Karena itu, seseorang tidak dianjurkan berolahraga secara berlebihan tanpa memberikan waktu nan cukup bagi tubuh untuk beristirahat. (Media Indonesia/Hello Sehat/Z-2)