Cara Membangun Otot setelah Usia 50: Panduan Melawan Sarkopenia

Ilustrasi.(Magnific)

MEMASUKI usia 50 tahun, tubuh laki-laki mulai mengalami perubahan nan sering kali tidak disadari tetapi berakibat besar pada kualitas hidup. Berdasarkan info medis, laki-laki mulai kehilangan sekitar 1 hingga 2 persen massa otot dan 1,5 hingga 3 persen kekuatan mereka setiap tahun. Kondisi ini dikenal secara medis sebagai sarkopenia.

Sarkopenia bukan sekadar masalah estetika, melainkan ancaman langsung terhadap mobilitas, keseimbangan, dan kemandirian. Hal-hal sederhana seperti menaiki tangga, membawa belanjaan, alias bangkit dari lantai perlahan-lahan bakal terasa lebih berat. Penurunan kadar testosteron menjadi salah satu pemicu utama hilangnya massa otot ini, terutama setelah usia 75 tahun.

Penting: "Otot mengenai erat dengan kekuatan, keseimbangan, metabolisme, dan kemandirian secara keseluruhan," ujar Timothy Duerler, MD, master family dari Ovation Private Health. Kabar baiknya, latihan beban (strength training) tidak hanya memperlambat kehilangan otot, tetapi juga bisa membangunnya kembali.

Rutinitas Latihan Seluruh Tubuh untuk Usia 50+

Eric North, pembimbing pribadi bersertifikat AFAA, merancang rutinitas nan menargetkan golongan otot krusial untuk kegunaan harian: kaki dan glutes untuk berjalan, punggung dan inti (core) untuk postur, serta dada dan bahu untuk mendorong dan menarik.

Persiapan sebelum Memulai

• Konsultasi Medis: Jika Anda mempunyai riwayat penyakit jantung, cedera punggung/lutut, alias diabetes, konsultasikan dengan master sebelum memulai.
• Peralatan: Anda hanya memerlukan bangku (bench) dan sepasang dumbel (atau resistance band sebagai alternatif).
• Pemanasan: Lakukan aktivitas bergerak selama 5-10 menit seperti putaran lengan, ayunan kaki, dan squat tanpa beban.

5 Gerakan Utama untuk Membangun Otot

1. Goblet Squat

Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang satu dumbel di depan dada seperti memegang piala (goblet). Turunkan pinggul seolah mau duduk, jaga dada tetap tegak, lampau sorong kembali ke posisi berdiri. Latihan ini sangat krusial untuk kekuatan kaki saat menaiki tangga.

2. Push-Up

Lakukan posisi plank dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Turunkan dada ke lantai dengan kontrol, lampau sorong kembali ke atas. Jika terlalu berat, Anda bisa melakukannya dengan tangan bertumpu pada meja alias bangku nan kokoh (incline push-up).

3. One-Arm Dumbbell Row

Letakkan satu dengkul dan satu tangan di atas bangku sehingga punggung sejajar dengan lantai. Tarik dumbel ke arah pinggul dengan tangan lain, remas belikat di bagian atas, lampau turunkan perlahan. Ini memperkuat otot punggung untuk postur nan lebih baik.

4. Romanian Dead Lift

Berdiri tegak memegang dumbel di depan paha. Dorong pinggul ke belakang sembari menurunkan beban di sepanjang kaki hingga melewati lutut. Anda bakal merasakan tarikan di paha belakang (hamstring). Gunakan otot pinggul untuk kembali berdiri tegak.

5. Forearm Plank

Bertumpu pada lengan bawah dan ujung kaki, jaga tubuh tetap lurus dari kepala hingga tumit. Tahan posisi ini selama 30 hingga 60 detik untuk memperkuat otot inti nan menjaga keseimbangan tubuh.

Rekomendasi Frekuensi: Lakukan rutinitas ini 2 hingga 3 kali seminggu dengan setidaknya satu hari rehat di antaranya. Targetkan 2-3 set dengan 8-12 repetisi untuk setiap latihan.

Konsistensi adalah kunci. Dengan memulai secara berjenjang dan konsentrasi pada teknik nan benar, laki-laki di atas usia 50 tahun dapat mempertahankan kekuatan bentuk dan tetap berdikari di masa tua. (Everyday Health/I-2)