10 Daftar Makanan Sumber Zat Besi Terbaik untuk Mencegah Anemia

Ilustrasi(Magnific.com)

Anemia defisiensi besi tetap menjadi salah satu tantangan kesehatan di Indonesia pada tahun 2026. Kondisi ini terjadi ketika tubuh kekurangan zat besi untuk memproduksi hemoglobin, protein dalam sel darah merah nan bekerja mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Tanpa asupan nan cukup, tubuh bakal mudah merasa lemas, pusing, dan susah berkonsentrasi.

Secara medis, unsur besi terbagi menjadi dua jenis: zat besi heme nan berasal dari sumber hewani dan zat besi non-heme dari sumber nabati. Mengenal perbedaan keduanya sangat krusial untuk menyusun menu harian nan efektif mencegah anemia.

Daftar Makanan Sumber Zat Besi Tinggi

1. Hati Ayam dan Sapi

Jeroan, terutama hati ayam, merupakan salah satu sumber unsur besi tertinggi. Dalam 100 gram hati ayam, terkandung sekitar 12-15 mg unsur besi. Jumlah ini nyaris mencukupi kebutuhan harian wanita dewasa nan berkisar di nomor 18 mg.

2. Daging Merah Tanpa Lemak

Daging sapi dan kambing mengandung unsur besi heme nan sangat mudah diserap tubuh. Semakin merah warna dagingnya, biasanya semakin tinggi kandungan unsur besinya. Dalam 100 gram daging sapi, terdapat sekitar 2,7 mg unsur besi.

3. Kerang dan Seafood

Kerang, tiram, dan remis bukan hanya lezat tetapi juga kaya bakal mineral. Kerang merupakan salah satu sumber unsur besi heme terbaik nan juga mengandung vitamin B12 tinggi untuk kesehatan saraf.

4. Sayur Bayam

Bayam adalah sumber unsur besi non-heme paling populer. Meskipun penyerapannya tidak secepat daging, bayam kaya bakal vitamin C nan secara alami membantu proses penyerapan unsur besi dalam saluran pencernaan.

5. Kacang-kacangan (Lentil dan Kacang Merah)

Bagi vegetarian, kacang-kacangan adalah sumber utama. Lentil dan kacang merah menyediakan unsur besi dalam jumlah besar sekaligus serat nan baik untuk pencernaan.

6. Tahu dan Tempe

Produk olahan kedelai original Indonesia ini mengandung sekitar 3,4 mg unsur besi per separuh cangkir. Selain murah, tahu dan tempe juga merupakan sumber protein nabati nan lengkap.

7. Biji Labu

Biji labu alias pumpkin seeds adalah camilan padat nutrisi. Selain unsur besi, biji labu juga kaya bakal magnesium dan zinc nan mendukung sistem imun tubuh.

Kebutuhan Zat Besi Harian (AKG 2026)

FAQ: People Also Ask

Apakah buah-buahan mengandung unsur besi?

Beberapa buah seperti kurma, kismis, dan buah bit mengandung unsur besi, namun jumlahnya tidak sebanyak daging alias sayuran hijau.

Mengapa penderita anemia dilarang minum teh setelah makan?

Teh mengandung senyawa tanin nan mengikat unsur besi di usus, sehingga unsur besi tidak bisa diserap oleh tubuh dan justru terbuang melalui sisa pencernaan.

Berapa lama anemia bisa sembuh dengan makanan?

Peningkatan kadar hemoglobin melalui makanan biasanya memerlukan waktu 2 hingga 4 minggu secara konsisten, tergantung pada tingkat keparahan defisiensi.