10.000 Langkah dari Jepang? Pakar Ungkap Angka yang Lebih Penting

Ilustrasi.(Magnific)

BANYAK dari kita menggunakan jumlah langkah harian sebagai tolok ukur kebugaran. Selama bertahun-tahun, nomor 10.000 langkah telah dianggap sebagai standar emas untuk menjaga kesehatan.

Namun, benarkah nomor tersebut didasarkan pada sains medis atau sekadar strategi pemasaran masa lalu? Simak penjelasan berikut.

Asal-usul Mitos 10.000 Langkah

Dalam podcast Am I Doing It Wrong?, Heather Milton, seorang mahir fisiologi olahraga dari NYU Langone Health, mengungkapkan kebenaran mengejutkan. Angka 10.000 langkah rupanya berasal dari kampanye pemasaran pedometer di Jepang pada tahun 1960-an.

Karakter Jepang untuk nomor 10.000 menyerupai orang nan sedang berjalan. Karenanya, nomor tersebut dipilih lantaran argumen visual dan pemasaran, bukan berasas penelitian klinis.

Meskipun demikian, nomor ini tetap memperkuat selama puluhan tahun sebagai tolok ukur global. Milton menjelaskan bahwa 10.000 langkah sebenarnya setara dengan sekitar 30 menit aktivitas intensitas sedang per hari yang sesuai dengan rekomendasi CDC dan ACSM untuk latihan aerobik.

Kualitas Langkah Lebih Penting daripada Kuantitas

Milton menekankan bahwa tidak semua langkah mempunyai nilai kesehatan nan sama. Berjalan santuy ke dapur untuk mengambil air tidak memberikan akibat nan sama dengan jalan cepat. Untuk mendapatkan faedah maksimal, seseorang kudu mencapai area intensitas sedang.

Metode Talk Test: Cara termudah untuk mengukur intensitas adalah dengan mencoba berbincang saat berjalan. Jika Anda tetap bisa menjawab pertanyaan singkat tetapi susah untuk mengobrol panjang lebar, berfaedah Anda berada di area intensitas sedang (sekitar 64% hingga 76% dari debar jantung maksimal).

Angka 30: Aturan Baru nan Lebih Krusial

Daripada terpaku pada nomor 10.000, Milton menyarankan masyarakat untuk konsentrasi pada nomor 30. Angka ini merujuk pada dua perihal penting:

• 30 Menit Aktivitas: Targetkan setidaknya 30 menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap hari.
• 30 Menit Duduk: Jangan biarkan tubuh dalam posisi sedenter (diam/duduk) lebih dari 30 menit berturut-turut.

"Waktu sedenter adalah aspek akibat kesehatan tersendiri," ujar Milton. Gaya hidup kurang mobilitas dapat memicu beragam masalah medis seperti obesitas, tekanan darah tinggi, hingga gangguan kesehatan mental. Memutus waktu duduk setiap 30 menit dengan bergerak ringan sangat membantu metabolisme dan kesehatan secara keseluruhan.

Manfaat Berdasarkan Kelompok Usia

Penelitian tahun 2019 menunjukkan bahwa faedah kesehatan sudah bisa dirasakan apalagi sebelum mencapai 10.000 langkah:

• Lansia (62-101 tahun): Berjalan 4.400 langkah sehari dikaitkan dengan penurunan akibat kematian sebesar 41% dibandingkan hanya 2.700 langkah. Manfaat ini mencapai puncaknya pada sekitar 7.500 langkah.
• Usia di bawah 60 tahun: Risiko kematian menurun secara progresif saat seseorang mencatat 8.000 hingga 10.000 langkah sehari.

Tips Mengurangi Waktu Sedenter

Mayo Clinic menyarankan beberapa langkah sederhana untuk tetap aktif di sela kesibukan:

• Melakukan rapat sembari melangkah (walking meeting) alih-alih duduk di ruang konferensi.
• Menggunakan meja berdiri (standing desk) saat bekerja.
• Berdiri alias melangkah mini saat menerima panggilan telepon alias menonton televisi.

Pada akhirnya, langkah kaki sebaiknya digunakan sebagai perangkat objektif untuk memantau aktivitas harian. Jika jumlah langkah Anda rendah, mulailah dengan sasaran kecil, misalnya menambah 200 langkah setiap hari, hingga aktivitas bentuk menjadi bagian alami dari style hidup Anda. (Huffpost/I-2)