Protein atau Karbohidrat? Ini Dampaknya terhadap Energi dan Gula Darah 

Ilustrasi(Magnific)

BANYAK orang tetap bertanya-tanya apakah protein alias karbohidrat merupakan pilihan nan lebih baik untuk menu sarapan. Pertanyaan ini kerap dilontarkan, terutama bagi mereka nan mau menjaga kadar gula darah, mengontrol berat badan, alias mempunyai daya nan cukup untuk beraktivitas.

Menurut ulasan nan dilansir dari laman Verywell Health, keduanya sama-sama dibutuhkan tubuh lantaran mempunyai kegunaan nan berbeda. Oleh lantaran itu, sarapan nan ideal bukan hanya berfokus pada salah satunya, melainkan mengombinasikan protein dan karbohidrat dalam porsi nan seimbang.

Perbedaan Protein dan Karbohidrat saat Sarapan

Tubuh mengolah protein dan karbohidrat dengan langkah nan berbeda pada pagi hari. Perbedaan ini dipengaruhi oleh beragam faktor, seperti perubahan hormon, sensitivitas insulin, dan kebutuhan daya masing-masing orang.

Karbohidrat lebih sigap dicerna dan diubah menjadi glukosa sehingga bisa menyediakan daya dalam waktu singkat. Sebaliknya, protein memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna sehingga membantu mempertahankan rasa kenyang dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Secara umum, berikut perbedaan faedah keduanya:

• Protein tidak secara langsung meningkatkan gula darah, dicerna lebih lambat, membantu menjaga rasa kenyang, mendukung pembentukan serta perbaikan otot, dan berkedudukan dalam meningkatkan metabolisme tubuh.
• Karbohidrat menjadi sumber daya utama, lebih sigap dicerna menjadi glukosa, meningkatkan kadar gula darah setelah dikonsumsi, sedangkan kandungan seratnya membantu kesehatan pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama.

Mana nan Lebih Baik Sesuai Tujuan Kesehatan?

Baik protein maupun karbohidrat mempunyai faedah nan berbeda sesuai kebutuhan tubuh.

• Menambah energi, karbohidrat menjadi pilihan nan lebih baik lantaran sigap diubah menjadi glukosa sebagai bahan bakar tubuh untuk beraktivitas pada pagi hari.
• Mengontrol berat badan, protein lebih unggul lantaran dicerna lebih lambat sehingga membantu rasa kenyang memperkuat lebih lama. Beberapa penelitian juga menunjukkan protein dapat meningkatkan hormon GLP-1 nan membantu mengurangi nafsu makan.
• Menjaga gula darah, protein lebih disarankan lantaran membantu mencegah lonjakan gula darah setelah makan. Sebaliknya, konsumsi karbohidrat sederhana alias olahan secara berlebihan dapat menyebabkan gula darah naik dengan sigap lampau turun drastis sehingga tubuh kembali merasa lapar.

Berapa Banyak Protein dan Karbohidrat nan Dibutuhkan?

Kebutuhan protein maupun karbohidrat setiap orang berbeda-beda tergantung usia, berat badan, jenis kelamin, aktivitas fisik, kondisi kesehatan, dan tujuan nan mau dicapai.

Meski demikian, sejumlah penelitian menunjukkan konsumsi 20-40 gram protein saat sarapan dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengontrol gula darah.

Beberapa temuan penelitian tersebut antara lain:

• Mengonsumsi minimal 30 gram protein pada pagi hari membantu mengendalikan nafsu makan.
• Asupan 30-39 gram protein saat sarapan dapat meningkatkan rasa kenyang, menurunkan kadar glukosa dan insulin setelah makan, serta mengurangi asupan kalori saat makan siang.
• Mengonsumsi 35 gram protein saat sarapan dikaitkan dengan kontrol gula darah nan lebih baik, membantu pengelolaan berat badan, dan mengurangi rasa lapar sepanjang hari.

Secara umum 45%-65% kebutuhan kalori harian dianjurkan berasal dari karbohidrat. Namun, para mahir menilai jenis karbohidrat nan dikonsumsi lebih krusial dibanding jumlahnya.

Karbohidrat kompleks, seperti oatmeal, gandum utuh, buah, sayuran, dan kacang-kacangan, lebih disarankan lantaran kaya serat dan membantu menjaga kesehatan jantung serta metabolisme. Sebaliknya, karbohidrat olahan seperti roti putih, sereal tinggi gula, dan pastry sebaiknya dibatasi lantaran dapat meningkatkan akibat lonjakan gula darah dan resistensi insulin.

Tips Menyusun Sarapan nan Seimbang

Verywell Health menyarankan agar menu sarapan memadukan protein dengan karbohidrat kompleks sehingga faedah keduanya dapat diperoleh secara maksimal.

Beberapa tips nan bisa diterapkan meliputi:

• Pilih sumber protein seperti telur, Greek yogurt, susu rendah lemak, ikan, ayam, keju cottage, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
• Konsumsi karbohidrat kompleks seperti oatmeal, roti gandum utuh, buah utuh, sayuran, lentil, dan kacang-kacangan.
• Batasi konsumsi karbohidrat sederhana alias olahan nan tinggi gula.
• Kombinasikan protein dan serat agar rasa kenyang memperkuat lebih lama sekaligus membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Contoh Menu Sarapan Seimbang

Beberapa menu sarapan nan direkomendasikan antara lain:

• Greek yogurt dengan granola, kacang-kacangan, dan buah beri.
• Oatmeal dengan buah segar dan kacang-kacangan.
• Telur dan alpukat di atas roti gandum utuh.
• Smoothie tinggi protein nan dibuat dari susu alias Greek yogurt, buah, serta kacang-kacangan.
• Tahu orak-arik dengan bawang bombai dan ubi jalar.

Protein dan karbohidrat sama-sama mempunyai peran krusial dalam menu sarapan. Karbohidrat berfaedah sebagai sumber daya nan sigap digunakan tubuh, sedangkan protein membantu menjaga rasa kenyang lebih lama serta menstabilkan kadar gula darah. (Verywell Health/Z-2)